چگونه کمال گرا نباشیم – کتاب جیبی – اپیزود دهم

کمال گرایی چیست؟

کمال گرایی مجموعه ای از الگوهای فکری خودشکسته است که شما را به تلاش برای دستیابی به اهداف بلند غیر واقعی ترغیب می کند. دکتر در کتاب «تعقیب کامل» تل بن شهر توضیح می دهد که دو نوع کمال گرایی وجود دارد: کمال تطبیقی کمال گرایی ناسازگار .

کمال گرایان تطبیقی ​​روی توسعه مهارت های خود کار می کنند. استانداردهای آنها همیشه در حال افزایش است و با خوش بینی، لذت و میل به پیشرفت به کار می پردازند. این به وضوح یک نوع سالم از کمال گرایی است.

از سوی دیگر کمال گرایان ناسازگار هرگز از آنچه به دست می آورند راضی نیستند. اگر چیزی کامل نباشد، آن را رد می کنند. این افراد معمولاً توسط احساساتی مانند ترس از شکست، شک، ناراحتی و سایر احساسات دردناک هدایت می شوند.

درک تفاوت بین کمال گرایی ناسازگار و تلاش سالم برای موفقیت بسیار مهم است. کمال گرایان ناسازگار، اشتباهات را غیرقابل قبول می دانند، زیرا فکر می کنند که باعث می شوند دیگران آنها را ناتوان ببینند. برعکس، افرادی که به دنبال تعالی به روشی سالم هستند، اشتباهات را فرصتی برای رشد می دانند. آنها درک می کنند که اشتباهات بخشی از فرآیند یادگیری است و آنها را می پذیرند. در این مقاله به درمان کمال گرایی ناسازگار می پردازیم.

اما آیا همه چیز نباید همیشه عالی باشد؟

بدیهی است که برای تحقق ما بسیار مهم است که با فضیلت کار کنیم و بهترین نتایج ممکن را ارائه دهیم. این امر به ویژه زمانی صادق است که زندگی به کار ما بستگی دارد یا زمانی که عواقب شکست قابل توجه است، مانند مورد پزشکان و محققان: در اینجا، یک رویکرد غیر عادی به کیفیت کار می تواند فاجعه بار باشد.

با این حال، زمانی که عواقب نقص ناچیز است، تلاش برای کمال می تواند بی فایده باشد، نه به ذکر است که نتیجه معکوس دارد. وقتی هیچ انسانی به کار شما وابسته نیست، در اکثر موارد «به اندازه کافی خوب» واقعاً به اندازه کافی خوب است: ادامه اصلاح کارتان در جستجوی یک کمال گریزان اغلب فقط اتلاف وقت بزرگ است. به همین دلیل است که حفظ کمال گرایی یکی از بهترین راه ها برای توسعه مهارت های عالی مدیریت زمان است .

پیامدهای کمال گرایی

وقتی از کنترل خارج شود، کمال گرایی (به شکل کمال گرایی ناسازگار) می تواند شما را چه از نظر شخصی و چه از نظر حرفه ای عقب نگه دارد. در زیر به برخی از پیامدهای آن خواهیم پرداخت:

سلامت عمومی

بر اساس تجزیه و تحلیل منتشر شده در مجله مشاوره و توسعه، کمال گرایی با مشکلات سلامتی مانند اختلالات خوردن، افسردگی، میگرن، اضطراب و اختلالات شخصیت مرتبط است. جستجوی کمال همچنین می تواند منجر به کاهش بهره وری، استرس و روابط مشکل ساز شود.

اعتماد به نفس

کمال گرایی تأثیر منفی بر عزت نفس دارد. کمال گراها عزت نفس خود را با آنچه به دست می آورند مرتبط می بینند و معتقدند که دیگران نیز درباره آن قضاوت می کنند. از آنجایی که آنها هرگز از نتایج به دست آمده راضی نیستند، هرگز نمی توانند استانداردهایی را که برای خود تعیین می کنند، رعایت کنند. این می تواند منجر به مارپیچ رو به پایین انتقاد از خود و احساس گناه شود.

اهمال کاری

کمال گرایی ارتباط نزدیکی با اهمال دارد. برای مثال، یک کمال گرا ممکن است پروژه جدیدی را شروع نکند تا زمانی که راه عالی برای مقابله با مشکل را پیدا کند. به دلیل این تعلل، افراد کمال گرا اغلب در کار خود عقب می مانند. این می تواند بر شهرت و روابط کاری آنها تأثیر بگذارد.

خلاقیت

یکی از فاجعه‌بارترین پیامدهای کمال‌گرایی این است که ماهیت خفه‌کننده‌ای بر خلاقیت ما دارد: کمال‌گرایی ما را از ریسک کردن باز می‌دارد، بازیگوشی و میل ما به رویاپردازی را محدود می‌کند. این به نوبه خود توانایی ما برای نوآوری و خلاقیت را کاهش می دهد.

چگونه کمال گرایی را تشخیص دهیم

تشخیص کمال گرایی ناسازگار در خود، اگر مشکلی باشد، می تواند بسیار آسان باشد. به دنبال برخی از این ویژگی ها در اعمال و رفتار خود باشید:

• شما اهداف بسیار بالا یا غیر واقعی دارید. اگر نمی توانید بهترین باشید، گاهی اوقات تسلیم می شوید.
• شما هر اشتباهی را شکست می‌بینید و اگر کسی کسب‌وکار یا پروژه‌ای را بهتر از شما انجام دهد، احساس می‌کنید شکست خورده‌اید. همچنین ممکن است اشتباهات خود را از دیگران پنهان کنید.
• هر زمان که به تعریف خود از کمال نرسید احساس ناراحتی می کنید.
• شما دوست ندارید ریسک کنید، زیرا هیچ تضمینی وجود ندارد که بتوانید کار را به خوبی انجام دهید. شما متعهد به انجام وظایف امن تر هستید، زیرا می دانید که می توانید به آنها برسید.
• شما فرآیند یادگیری و کار را دوست ندارید. شما فقط به نتیجه اهمیت می دهید
• شما اغلب فکر همه یا هیچ چیز را نشان می دهید: یا چیزی کامل است یا یک شکست.
• دلبستگی ناسالمی به نظرات دیگران دارید. احساس کنید اگر عیب شما کشف شود، دیگران شما را طرد خواهند کرد.
• شما به خوبی با انتقادات و بازخوردها برخورد نمی کنید.
• شما می توانید استانداردهای غیر واقعی خود را برای اطرافیان خود اعمال کنید و زمانی که همکاران آن انتظارات را برآورده نمی کنند، انتقادی می شوید. در نتیجه، ممکن است در محل کار روابط نزدیک زیادی نداشته باشید.
• برای تفویض وظایف به دیگران مشکل دارید.

آیا هیچ یک از این ویژگی ها را در خود می شناسید؟ اگر این کار را می کنید، زیاد نگران نباشید – بعداً نحوه مدیریت این رفتارها را خواهیم دید.

رفتارها و باورهای کمال گرا را به چالش بکشید

در سال‌های اخیر، CCI پرث (مرکز مداخلات بالینی) رویکردی بسیار ساختاریافته برای شناسایی، به چالش کشیدن و اصلاح رفتارها و باورهای خودشکوفایی معمولی کمال‌گرایان ناسازگار ایجاد کرده است.

مراحل زیر اقتباسی از این رویکرد بالینی است و اگر فکر می کنید یک کمال گرا ناسازگار هستید، مطمئناً به شما کمک می کند تا برای همیشه این مدل را کنار بگذارید.

مرحله 1: شناسایی رفتارها

با فهرست کردن تمام کارهایی که باید انجام دهید تا “بی نقص” انجام دهید، شروع کنید: در محل کار، در خانه، در سرگرمی های خود و در روابط شخصی.

به عنوان مثال: ممکن است چندین بار کار خود را بررسی کنید یا آن را دیر تحویل دهید زیرا می ترسید آن را به درستی انجام نداده باشید. شاید خیلی زود به قرارهای ملاقات برسید، زیرا می ترسید دیر برسید. یا ممکن است زمان زیادی را صرف مرتب کردن میز خود کنید. زمانی را که ممکن است برای استراحت یا کار روی پروژه های دیگر صرف کنید.

همچنین به کارهایی که به دلیل کمال گرایی انجام نمی دهید نگاه کنید: یا به دلیل کمبود وقت یا کمبود سایر محرک ها.

مرحله 2: باورها را شناسایی کنید

در کنار هر رفتار، بنویسید که چرا فکر می کنید این عمل باید کامل باشد.

به عنوان مثال، تصور کنید هرگز وظایفی را به دستیار خود محول نکنید، حتی اگر به همین دلیل او را استخدام کرده اید. اغلب تا دیر وقت می‌مانید تا روی کارهایی که او می‌توانست انجام دهد کار کنید. در این صورت ممکن است متوجه شوید که این وظایف را به شما محول نمی کنید زیرا معتقدید که همکارتان آنها را به اشتباه انجام می دهد و شما را بد جلوه می دهد.

مرحله 3: رفتار چالش برانگیز

پس از انجام این کار، برای غلبه بر هر رفتار خاص، یک گام خاص در نظر بگیرید.

برای مثال، ممکن است سعی کنید یک کار غیر فوری را به دستیار خود محول کنید. پس از تکمیل، کار را مرور کنید تا مطمئن شوید که آن را به درستی انجام داده است.

یا، اگر کار خود را بی‌پایان بررسی می‌کنید زیرا احساس می‌کنید اشتباه کرده‌اید، تصمیم می‌گیرید آن را فقط دو بار بازخوانی کنید: یک بار پس از اتمام آن و یک بار در پایان روز.

مرحله 4: نتایج را ارزیابی کنید

هنگامی که با موفقیت رفتار را به چالش کشیدید، نتایج را به دقت بررسی کنید. به احتمال زیاد هیچ پیامد منفی به دنبال این رفتارها وجود نداشته است. همه اینها به شما چه می آموزد؟

این مرحله را به طور منظم با به چالش کشیدن رفتارهای مختلف تمرین کنید. هنگامی که رفتارهای کمال‌گرایانه خود را به چالش می‌کشید، احتمالاً مقداری اضطراب احساس خواهید کرد – نگران نباشید، این طبیعی است. با این حال، متوجه خواهید شد که هر بار که نتایج را مشاهده می کنید، اضطراب شما به طور چشمگیری کاهش می یابد.

راهبردهای مقابله با کمال گرایی

علاوه بر مراحل بالا، می توانید از این راهکارها برای مقابله با کمال گرایی استفاده کنید:

اهداف واقع بینانه تعیین کنید

کمال گراها معمولاً اهدافی را به قدری بالا تعیین می کنند که حتی آنها نیز به طور ناخودآگاه امید چندانی به دستیابی به آنها ندارند. در عوض، یاد بگیرید که چگونه اهداف SMART را تعیین کنید. اهداف زندگی خود را تعیین کنید و سپس آنها را به اهداف سالانه و ماهانه تقسیم کنید تا آنها را ملموس تر کنید. دستیابی به اهداف کوچکتر به طور منظم بسیار بهتر از تعقیب یک هدف بزرگ بدون مهلت است.

به احساسات خود گوش دهید

هر زمان که احساس اضطراب، ناراحتی یا ترس از کاری کردید، از خود بپرسید که آیا هدف خود را خیلی بالا تعیین کرده اید. احساسات شما ممکن است به شما بگوید که در تلاش برای رسیدن به یک هدف غیر واقعی هستید.

اگر متوجه شدید که درگیر خود خرابکاری هستید، مثلاً به خودتان بگویید که به اندازه کافی خوب نیستید، دست از کار بکشید. به یاد داشته باشید که افکار شما بر خلق و خو و در نتیجه اعمال شما تأثیر می گذارد.

در عوض، روی استفاده از جملات تاکیدی تمرکز کنید، که تاییدیه های مثبتی در مورد خود و توانایی های شما هستند. جملات تاکیدی می تواند عزت نفس شما را تقویت کند و تفکر شما را دوباره برنامه ریزی کند. به یاد داشته باشید، شما همیشه در مورد آنچه فکر می کنید و انجام می دهید، حق انتخاب دارید.

از اشتباهات نترسید

اشتباه بخشی از زندگی است. آنها همچنین می توانند تجربیات یادگیری غنی را ارائه دهند اگر جرات داشته باشید به آنها نگاه کنید. اشتباهات شما می تواند خیلی بیشتر از موفقیت های شما در مورد زندگی و توانایی های شما یاد دهد.

تلاش واقعی برای درس گرفتن از هر اشتباهی که مرتکب می‌شوید انجام دهید – بر این اساس رشد خواهید کرد.

دوباره قوانین خود را تنظیم کنید

کمال گرایان اغلب بر اساس قوانین سختگیرانه زندگی می کنند. این قوانین می تواند از “من هرگز نباید اشتباه کنم” تا “هرگز نباید خرده ای روی میز آشپزخانه باشد” متغیر باشد. در حالی که داشتن استانداردهای شخصی بالا سالم است، آنها باید انعطاف پذیر و مفید باشند، نه بی امان و غیر واقعی.

قوانین رفتاری خود را که به نظر شما سفت و سخت یا بی فایده است، مشخص کنید. سپس آن را مجدداً قالب‌بندی کنید تا مفیدتر، انعطاف‌پذیرتر و بخشنده‌تر باشد. به عنوان مثال، تصور کنید در طول جلسات طوفان فکری ، زیرا هرگز زمان کافی برای فکر کردن در مورد آنها وجود ندارد. شما می ترسید ایده ای را پیشنهاد دهید که ممکن است شما را احمق نشان دهد، بنابراین همیشه ساکت شوید. قانون شخصی شما این است که هرگز نباید ایده ای را ارائه دهید تا زمانی که برای کامل کردن آن وقت ندارید.

می‌توانید این قانون را با گفتن این جمله که “ایده‌ها در جلسات طوفان فکری کامل نباشند، دوباره تنظیم کنید. هدف تیم این است که ایده‌های درشت را بپذیرد، درباره آنها بحث کند و مشخص کند که آیا آنها معتبر هستند یا خیر. تیم من از نظرات من قدردانی خواهد کرد.” پس قانون جدید خود را عملی کنید!

روی کل تمرکز کنید

کمال گرایان اغلب “دید تونلی” را نشان می دهند: آنها بر بخش کوچکی از چیزی تمرکز می کنند و بقیه را نادیده می گیرند. به عنوان مثال، اگر رژیم دارید، ممکن است با نادیده گرفتن این واقعیت که در سه هفته گذشته به رژیم غذایی خود پایبند بوده اید، در فکر سر خوردن و خوردن دسر برای ناهار وسواس به خرج دهید.

این رفتار را با تلاش برای اینکه ببینید چه کاری را درست انجام داده اید به چالش بکشید. فقط روی موارد منفی تمرکز نکنید!

ببین با خودت چی میگی

هر زمان که به خود می گویید “باید”، “باید” یا “نباید” کاری را انجام دهید، به احساسی که این درخواست در شما ایجاد می کند توجه کنید – افراد کمال گرا معمولاً هنگام تعیین قوانین شخصی از این کلمات استفاده می کنند. برخی از مثال‌ها عبارتند از: «من هرگز نباید اشتباه کنم» یا «من باید آن کار را به جای تفویض آن انجام می‌دادم».

مراقب استفاده از این کلمات در تفکر خود باشید. آنها اغلب می توانند شما را به سمت ایجاد انتظارات غیر واقعی سوق دهند.

آرام باشید و خودانگیخته تر باشید

افراد کمال گرا اغلب آرام شدن و خودجوش بودن را برایشان مشکل است. آرامش و خودانگیختگی نه تنها برای یک زندگی سالم ضروری است، بلکه می تواند بهره وری و رفاه را نیز بهبود بخشد.

زمانی که در محل کار هستید به طور منظم استراحت کنید تا حرکات کششی، راه رفتن یا انجام تمرینات تنفس عمیق انجام دهید. با توقف برای تماشای غروب خورشید یا شروع یک سرگرمی جدید، خودانگیختگی را به زندگی خود اضافه کنید.

غلبه بر کمال گرایی: شما می توانید!

کمال گرایی، به شکل «کمال گرایی ناسازگار»، می تواند شما را به سمت تعیین اهداف بلند غیر واقعی سوق دهد. همچنین می تواند بهره وری و خلاقیت را کاهش دهد و می تواند منجر به مشکلات مختلف سلامتی شود.

برای غلبه بر رفتارهای کمال گرایانه خود، با فهرست کردن هر کاری که انجام می دهید (یا انجام نمی دهید) به دلیل تمایل به کمال شروع کنید. در مرحله بعد، مشخص کنید که چرا فکر می کنید هر کار باید کامل باشد و اقدامی را ایجاد کنید که می توانید برای به چالش کشیدن این رفتار انجام دهید.

روی یک رفتار در یک زمان تمرکز کنید: اگر سعی کنید بر چندین رفتار به طور همزمان غلبه کنید، ممکن است احساس استرس کنید، که به این معنی است که احتمال ترک آن بسیار بیشتر است. همچنین، اهداف واقع بینانه تعیین کنید، به احساسات خود گوش دهید و از اشتباه نترسید.