سلامت خواب: 20 واقعیت در مورد ساعت بدن بیولوژیکی شما
بررسی شده توسط ملیسا کنراد استوپلر، MD در 11/13/2018
اطلاعات حریم خصوصی و اعتماد
ساعت بیولوژیکی شما تمام فرآیندهای بدن شما را کنترل می کند.
ساعت بدن
هر بافت و اندام در بدن شما مطابق با ریتم های بیولوژیکی عمل می کند. به اصطلاح ساعت بدن فرآیندهای بدن را طبق یک برنامه در حال اجرا نگه می دارد. ریتم شبانه روزی شما چرخه 24 ساعته است که زمان بندی فرآیندهایی مانند غذا خوردن، خوابیدن و دما را تنظیم می کند. این تضمین می کند که دوره ای با فرآیندهای بیولوژیکی لازم وجود دارد. ژن های دخیل در ریتم های شبانه روزی بر اساس حلقه های بازخورد عمل می کنند. این بدان معناست که وقتی پروتئین های کافی ساخته می شوند، سیگنالی به ژن ارسال می شود تا تولید بیشتر پروتئین را متوقف کند.
بسیاری از ارگانیسم ها، از جمله انسان، حیوانات، مگس میوه و حتی باکتری ها توسط ریتم شبانه روزی کنترل می شوند. قرار گرفتن در معرض نور، هم نور طبیعی خورشید و هم نورهای مصنوعی داخل خانه، بر ریتم شبانه روزی شما تأثیر می گذارد. شما همچنین چیزی به نام ساعت اصلی در مغز خود دارید. ساعت اصلی از حدود 20000 نورون تشکیل شده است و در بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس قرار دارد. ساعت اصلی بر تمام ساعت های بیولوژیکی بدن حاکم است.
به محض بیدار شدن خود را در معرض نور خورشید قرار دهید تا به شما کمک کند تا از خواب بیدار شوید و برای روز پر انرژی شوید.
روز خود را قدرتمند کنید
انسان گونه ای روزانه است. ما در طول روز فعال هستیم. برخی از موجودات زنده شب زنده داری هستند. آنها در شب فعال هستند. هنگامی که صبح از خواب بیدار می شوید و نور وارد چشمان شما می شود، به مغز می رسد و بر فعالیت ژن های خاصی تأثیر می گذارد که به شما کمک می کند تا برای روز قدرت داشته باشید. قرار گرفتن در معرض نور همچنین تولید ملاتونین را کاهش می دهد، هورمونی که به شما کمک می کند به خواب بروید. با پیشرفت روز و کاهش نور خورشید در بعد از ظهر، تولید ملاتونین دوباره فعال می شود. تولید ملاتونین در شب پس از غروب خورشید به اوج خود می رسد تا به شما کمک کند به خواب بروید. مراقب باشید، قرار گرفتن در معرض نورهای داخلی و نور تلفن‌های هوشمند، تبلت‌ها، صفحه‌نمایش رایانه و تلویزیون می‌تواند در تولید ملاتونین اختلال ایجاد کند و خواب شما را مختل کند.
جغدهای شب و لارک های صبح دارای ریتم های شبانه روزی متفاوتی هستند.
جغد شب در مقابل کوله صبحگاهی
اکثر مردم ساعت های بدنی دارند که طبق یک برنامه نسبتا معمولی کار می کنند. برخی از افراد ساعت های بدنی دارند که خارج از محدوده طبیعی قرار دارند. لاروهای به اصطلاح صبح زود بیدار می شوند، روشن و هوشیار هستند و آماده مقابله با روز هستند. جغدهای شب در صبح دیر برمی خیزند و در شب هوشیار و مولد هستند. تفاوت های ژنتیکی بین لارک ها و جغدها احتمالاً عامل تفاوت بین لارک ها و جغدها است. کارشناسان موافقند که بهتر است سعی کنید با ساعت طبیعی بدن و زیست شناسی خود کار کنید، نه در صورت امکان مخالف آن.
با افزایش سن، ساعت بیولوژیکی دستخوش تغییرات زیادی می شود.
ساعت بدن در طول زمان
با افزایش سن، ساعت بدن دستخوش تغییرات زیادی می شود. ساعت نوزادان تازه متولد شده آنها را وادار می کند که تقریباً 16 تا 20 ساعت در روز بخوابند. بین 1 تا 4 سالگی، نیاز به خواب تقریباً به 11 تا 12 ساعت در روز کاهش می یابد. نوجوانان به 9 تا 10 ساعت خواب روزانه نیاز دارند. یک بزرگسال معمولی با داشتن 7 تا 9 ساعت خواب در شب، احساس استراحت خوبی خواهد داشت. افراد مسن بالای 65 سال ممکن است به 8 ساعت خواب در شبانه روز نیاز داشته باشند، اما ممکن است از مشکلات خواب مانند بیدار شدن مکرر در شب یا بیدار شدن خیلی زود در صبح رنج ببرند.
سعی کنید یک برنامه خواب ثابت داشته باشید زیرا واقعا نمی توانید خواب از دست رفته را جبران کنید.
آیا می توانید به خواب برسید؟
برخلاف تصور برخی افراد، واقعاً هیچ راهی برای جبران خواب از دست رفته وجود ندارد. علم می‌گوید شب‌های دیروقت و کم‌خوابی شما را فرا می‌گیرد و هیچ راهی برای جبران خواب از دست رفته وجود ندارد. سعی کنید تا حد امکان یک برنامه خواب منظم داشته باشید. اتاق خواب خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید تا خواب باکیفیت به بهترین شکل ممکن باشد. اگر مجبورید در طول روز بخوابید از گوش گیر و ماسک چشم استفاده کنید. در صورت لزوم چرت بزنید، اما خود را به بیش از 1 تا 2 ساعت محدود نکنید تا برنامه خواب خود را بیشتر از این کاهش دهید.
جت لگ می تواند بدن شما را از ریتم روزانه خارج کند.
جت لگ یک درگ است
جت لگ زمانی اتفاق می‌افتد که به مناطق زمانی مختلف سفر می‌کنید، اما ساعت بدن شما هنوز در برنامه منطقه زمانی است که معمولاً در آن زندگی می‌کنید. علائم جت لگ ممکن است شامل شود
مشکل در هضم،
کاهش عملکرد فیزیکی و ذهنی،
اختلال خلقی (اضطراب، افسردگی، تحریک پذیری)،
خستگی و
مشکلات خواب (مشکل در به خواب رفتن یا خواب ماندن، شکستگی خواب، زود بیدار شدن).
هر چه از مناطق زمانی بیشتری عبور کنید، جت لگ بدتر می شود. اگر به شرق پرواز کنید ممکن است شدیدتر شود.
ریتم های شبانه روزی بر قلب، سیستم ایمنی بدن، هورمون ها و خلق و خوی تأثیر می گذارد.
پیامدهای سلامتی
وقتی ساعت بدن شما خاموش است، کل سیستم شما آسیب می بیند. خواب شما تحت تاثیر قرار می گیرد، بله، اما سطح هورمون ها، سیستم گوارشی و سیستم ایمنی بدن شما نیز تحت تاثیر قرار می گیرد. اختلال ریتم شبانه روزی خطر ابتلا به سرطان، چاقی، بیماری قلبی، دیابت، فشار خون بالا، اضطراب، افسردگی و مصرف الکل را افزایش می دهد. داشتن حدودا سالم
ریتم دیان برای کل بدن شما مفید است، بنابراین منطقی است که پایبندی به یک برنامه منظم را در اولویت قرار دهید.
یک چرت بعدازظهر 20 تا 30 دقیقه ای می تواند به شما کمک کند سرحال و شاداب شوید.
چرت هوشمند
چرت زدن می تواند هشیاری شما را افزایش دهد و عملکرد و توانایی یادگیری شما را افزایش دهد، اما فقط در صورتی که هوشمندانه چرت بزنید. خواب ایده آل بین 20 تا 30 دقیقه در اوایل تا اواسط بعد از ظهر است. یک زنگ ساعت را تنظیم کنید تا بیش از حد نخوابید. اگر بیشتر از آن چرت بزنید، هیچ مزیت اضافی دریافت نخواهید کرد. در واقع، چرت زدن‌های طولانی‌تر به‌طور معمول با خطر بالاتر مرگ و بیماری، به‌ویژه در افراد مسن مرتبط است. چرت‌های طولانی‌تر نیز ممکن است در خواب شبانه شما اختلال ایجاد کند.
یک روال خواب و بیداری سالم را با زمان بیداری و خواب ثابت ترویج کنید.
یک برنامه خواب ثابت داشته باشید
یکی از راه‌هایی که می‌توانید ساعت بیولوژیکی خود را در مسیر درست نگه دارید، داشتن یک برنامه خواب ثابت است. سعی کنید هر روز سر ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته ها. شما می خواهید بدنتان به یک روال عادت کند. وقتی این کار را انجام می دهید، از یک ساعت شبانه روزی سالم پشتیبانی می کنید. زمان خواب و بیداری شما نباید بیش از نیم ساعت زودتر یا دیرتر هر روز انحراف داشته باشد. این کار را برای حمایت از چرخه خواب و بیداری سالم انجام دهید.
زمان خواب خود را به تدریج تنظیم کنید تا چرخه شبانه روزی سالم تری برقرار کنید.
ساعت خود را تنظیم مجدد کنید
اگر دوست دارید زودتر به رختخواب بروید، زمان خواب خود را به تدریج تغییر دهید تا زمانی که به زمان مورد نظر خود برسید.
اگر از همان ابتدا سعی کنید ساعت خود را به شدت تنظیم کنید، ممکن است ساعت‌ها بیدار بمانید و احساس ناامیدی کنید.
به تدریج زمان خواب خود را 15 دقیقه افزایش دهید تا زمانی که به زمان خواب دلخواه خود برسید. قبل از اینکه زمان خواب خود را 15 دقیقه دیگر تنظیم کنید، چندین روز در زمان خواب جدید بمانید. این به بدن شما کمک می کند تا به برنامه جدیدی که می خواهید تنظیم کنید عادت کند.
با گرفتن یک حمام گرم و آرامش بخش برای رختخواب آماده شوید.
چراغ خاموش
نورپردازی داخلی و وسایل الکترونیکی که نور ساطع می‌کنند مانند رایانه‌ها، تبلت‌ها، تلفن‌های هوشمند و تلویزیون‌ها در حوزه تجربیات انسانی نسبتاً جدید هستند. برای اکثریت قریب به اتفاق زمان در تاریخ، انسان ها در معرض این امکانات نبودند. از نظر تاریخی، انسان ها هنگام طلوع خورشید از خواب برمی خاستند و با غروب خورشید به رختخواب می رفتند. در حال حاضر، ما عمدتا در داخل خانه زندگی می کنیم و در معرض بسیاری از منابع نور مصنوعی هستیم که با ساعت داخلی ما تداخل می کنند. چندین ساعت قبل از خواب، قرار گرفتن در معرض دستگاه ها را خاموش یا محدود کنید تا بر ساعت داخلی شما تأثیر نگذارند. روشنایی داخل خانه در هنگام عصر کم است، بنابراین احتمال کمتری دارد که بر ریتم های بیولوژیکی شما تأثیر بگذارد. یک روال آرامش بخش قبل از خواب با مطالعه سبک، حمام آب گرم یا گوش دادن به موسیقی آرام بخش ایجاد کنید تا به آرامش برسید.
با قرار گرفتن در معرض نور در صبح، انرژی خود را افزایش دهید.
روز خود را روشن کنید
اگر از خواب بیدار می‌شوید یا صبح‌ها آهسته شروع می‌کنید، از نور طبیعی خورشید برای انرژی بخشیدن به خود استفاده کنید. به محض بیدار شدن از خواب چشمان خود را در معرض نور خورشید قرار دهید. پرده های خود را باز کنید یا سایه ها را تا آخر بکشید. برای گردش در فضای باز بروید. نور خورشید ژن های خاصی را روشن یا خاموش می کند که بر عملکرد مولکولی ساعت های بیولوژیکی تأثیر می گذارد. همانطور که برای روز خود آماده می شوید، چراغ های روشن را روشن کنید. قرار گرفتن در معرض نور تا حد امکان تولید ملاتونین، هورمونی که باعث خواب آلودگی می‌شود را متوقف می‌کند. ساعت اصلی در مغز، هسته سوپراکیاسماتیک (SCN)، تولید ملاتونین را کنترل می کند. قرار گرفتن در معرض نور به تنظیم چرخه فیزیولوژیکی درونی روز و شب شما کمک می کند.
علم می گوید ورزش به تنظیم ریتم شبانه روزی و ساعت درونی شما کمک می کند.
جسمی شوید
ورزش کیفیت خواب را بهبود می بخشد و به خواب طولانی تری کمک می کند. انجام حداقل 10 دقیقه فعالیت هوازی در روز برای ایجاد فواید کافی است. فعالیت بدنی استرس را کاهش می دهد و شما را خسته می کند، بنابراین راحت تر به خواب می روید. بهترین زمان برای ورزش صبح زود و بعد از ظهر است. دمای بدن در بعدازظهر بالاتر است، بنابراین در هنگام فعالیت به عضلات شما کمک می کند. هنگامی که دمای بدن در ساعات بعدی کاهش می یابد، این می تواند به شما کمک کند راحت تر به خواب بروید. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی خورشید در فضای باز برای حفظ ریتم شبانه روزی شما مفید است.
قبل از خواب به جای یک وعده غذایی سنگین یک میان وعده سبک بخورید.
خوردن شبانه ذهن
دیروقت خوردن شب ممکن است خواب را مختل کند. اگر از رفلاکس اسید رنج می برید، غذا خوردن خیلی نزدیک به زمان خواب زمینه را برای سوزش سر دل شبانه فراهم می کند. شام را هر شب در ساعت معینی بخورید، حتماً چند ساعت قبل از خواب غذا بخورید. از غذاهای سنگین، چرب و غذاهای تند خودداری کنید. کافئین را در اواخر بعد از ظهر و عصر کنار بگذارید. مصرف کافئین در اواخر روز ممکن است با خواب تداخل کند. اگر قبل از خواب میل می‌کنید، یک میان‌وعد کوچک مانند یک سیب با چند قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی یا مقداری پنیر و کراکر میل کنید.