دیر شده است، اما به جای خوابیدن، یک داستان منفی دیگر را در فضای مجازی می بلعید. هنگامی که شما در اخبار یا محتوای رسانه های اجتماعی در مورد چیزهای نگران کننده – مانند یک تراژدی، بحران، یا فاجعه زیاده روی می کنید – به آن Doomscrolling یا شوم‌گردی می گویند. افراد زیادی این کار را انجام داده اند.
همانطور که ممکن است حدس بزنید، این امکان وجود دارد که همه آن اخبار بد بر احساسات و موارد دیگر تأثیر بگذارد. شوم‌گردی می تواند ذهن شما را به هیجان بیاورد و منجر به فرسودگی شغلی شود. همچنین می تواند باعث شود احساس عدم اطمینان، مضطرب یا مضطرب کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که این احساسات می‌توانند خواب، اشتها، انگیزه یا میل شما را به انجام کارهایی که معمولاً از آن لذت می‌برید بدزدند.
یکی از متخصصان می‌گوید: اگر به بیماری‌های روانی مانند اضطراب و افسردگی مبتلا بوده‌اید، این امکان وجود دارد که قیامت منجر به حملات پانیک شود.
در اینجا نگاهی دقیق تر به این عادت رایج و نحوه حذف آن در جوانه می اندازیم.
چه کسی بیشتر احتمال دارد شوم‌گردی کند؟
هر کسی می تواند زمان زیادی را صرف گم شدن در سوراخ خرگوش اخبار منفی آنلاین و رسانه های اجتماعی کند. اما یک مطالعه نشان می دهد که:
مردها اندکی بیشتر از زنان احتمال دارد که عذاب را رها کنند.
افراد جوانتر بیشتر از بزرگسالان مسن تر این کار را انجام می دهند.
افرادی که از نزدیک سیاست را دنبال می کنند یا در آن شرکت می کنند، احتمال بیشتری دارد که عذاب را رها کنند.
چه چیزی باعث می شود ما بخواهیم شوم‌گردی کنیم؟
بسیاری از ما سعی می‌کنیم از رویدادهای جاری که ما را نگران می‌کنند یا بر ما تأثیر می‌گذارند، مانند همه‌گیری COVID-19، بلایای مربوط به آب‌وهوا، تیراندازی‌های دسته جمعی و سیاست‌های قبیله‌ای، به‌روز بمانیم. اما زیاده روی در آن می تواند مشکلاتی ایجاد کند.
یک مطالعه نشان می‌دهد که تماشای اخبار زمانی به مشکل تبدیل می‌شود که در محتوا جذب می‌شوید، بارها و بارها آن را بررسی می‌کنید، و به نحوی در زندگی روزمره‌تان اختلال ایجاد می‌کند.
برخی از مواردی که ممکن است به شوم‌گردی منجر شود عبارتند از:
از چیزی در اخبار احساس ناراحتی می کنید، بنابراین به دنبال اطلاعاتی هستید که احساس شما را تأیید کند. ممکن است خطر نادیده گرفتن یا نادیده گرفتن اطلاعات مرتبطی را که از احساس شما پشتیبانی نمی کند، بپذیرید.
در حین جستجوی اخبار مثبت یا خوش بینانه، در دریایی از داستان های منفی گرفتار می شوید.
شما آنقدر سعی می کنید که در صدر اخبار باشید که ذهنتان به حالت خلبان خودکار برود و از روی عادت شروع به پیمایش کنید.
شما احساس ناراحتی می کنید، بنابراین بیشتر از حد معمول زمان خود را آنلاین می گذرانید تا خلق و خوی خود را بهبود ببخشید. (در واقع، این می تواند در دراز مدت باعث بدتر شدن شما شود.)
یکی از متخصصان می گوید اختلال وسواس فکری اجباری (OCD) نیز می تواند باعث شود که مردم به عذاب بپردازند. اگر شما این وضعیت سلامت روانی را دارید، ممکن است ذهن شما روی موضوع خاصی متمرکز شود و ممکن است برای کاهش اضطراب خود در مورد آن تلاش کنید. درمانی مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) ممکن است به شما در شکستن این چرخه کمک کند.
چگونه می توانید شوم‌گردی را کاهش دهید؟
شما می توانید اقداماتی مانند این را انجام دهید:
خود را به استفاده از رسانه های اجتماعی و خواندن اخبار در ساعات مشخصی در طول روز محدود کنید. می توانید یک زنگ هشدار تنظیم کنید تا به شما اطلاع دهد که زمان تمام شده است.
برنامه های اخبار و رسانه های اجتماعی خود را طوری تنظیم کنید که اعلان های کمتری برای شما ارسال کنند.
به این فکر کنید که هر بار که آنلاین می شوید، تعداد منابع آنلاینی را که می خوانید محدود کنید. دنبال کردن مواردی که بیش از حد به شما استرس می دهند را در نظر بگیرید.
دفعه بعد که متوجه شدید بدون فکر وارد اینترنت شده اید، آن را به صورت ذهنی یادداشت کنید. نیازی به قضاوت در مورد خود وجود ندارد – فقط آگاه باشید. اضافه کاری ممکن است کمتر به یک عادت بی فکر تبدیل شود.
اگر متوجه شدید که در حال چرخش قیامت هستید، چند لحظه به احساس خود توجه کنید. اگر احساس غمگینی، استرس یا آشفتگی دارید، این نشانه شما برای استراحت و آفلاین شدن است.
اگر پست‌های خاصی شما را نگران بدترین نتیجه ممکن یک رویداد فعلی می‌کند، از خود بپرسید که آیا نتیجه احتمالی دیگری وجود دارد که واقعی‌تر و کمتر فاجعه‌بار باشد.
سعی کنید دوباره بر روی آنچه در حال حاضر در حال رخ دادن است تمرکز کنید. مدیتیشن ذهن آگاهی ممکن است کمک کند.
آهسته تر اسکرول کنید. پرواز از طریق اخبار یا فید رسانه های اجتماعی شما هیچ لطفی برای توجه شما یا ذهن مسابقه ای شما نخواهد داشت.
دستگاه های خود را حداقل 2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب خاموش کنید. همچنین به این فکر کنید که تلفن یا تبلت خود را از اتاق خواب دور نگه دارید.
کارهایی در دنیای واقعی انجام دهید که شما را آفلاین می کند. با خانواده و دوستان وقت بگذرانید، به سرگرمی هایی که دوست دارید بپردازید و ورزش کنید.
اگر زیاد می‌چرخید و فکر می‌کنید ممکن است اضطراب یا افسردگی داشته باشید، با پزشک یا متخصص سلامت روان تماس بگیرید. درمان و حمایت می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.
نحوه توقف شوم‌گردی
بین چرخه اخبار افزایش یافته و یک بیماری همه گیر جهانی، به نظر می رسد که اخبار بد همه جا حاضر و اجتناب ناپذیر است. اگر شما یکی از بسیاری از آمریکایی‌هایی هستید که فید رسانه‌های اجتماعی و سایت‌های دیگر خود را به‌روزرسانی می‌کنند تا همه آنها را در زمان واقعی پیگیری کنند، مشخص می‌شود که شما تنها نیستید. اجبار آنقدر رایج است که حتی یک نام دارد: شوم‌گردی .
شوم‌گردی چیست؟
شوم‌گردی – که گاهی اوقات به آن Doomsurfing نیز گفته می‌شود – پدیده‌ای است که در آن شما دائماً در رسانه‌های اجتماعی و سایر سایت‌های خبری پیمایش یا گشت و گذار می‌کنید تا از آخرین اخبار مطلع شوید، حتی (و به نظر می‌رسد، به خصوص) اگر اخبار بد باشند.
اگرچه تصور می‌شود این عبارت زمانی در سال 2018 در توییتر ابداع شده است، اما از آن زمان در فرهنگ لغت ما گسترش پیدا کرد و پس از شروع همه‌گیری COVID-19 در مارس و آوریل 2020 محبوبیت بیشتری پیدا کرد. کوین روز، ستون‌نویس فناوری، آن را توضیح داد. به عنوان “سقوط در سوراخ های عمیق و بیمارگونه خرگوش پر از محتوای ویروس کرونا، خود را تا حد ناراحتی جسمی تحریک می کند، و امید به خواب راحت را از بین می برد.”
چگونه شوم‌گردی Doomscrolling بر سلامت شما تأثیر می گذارد
دکتر استفانی جی وانگ، روانشناس بالینی دارای مجوز مستقر در سان متئو، کالیفرنیا، توضیح می‌دهد: «سقوط قیامت می‌تواند یک عادت مضر باشد و برای سلامت روانی و حتی جسمی شما مضر باشد. به گفته وونگ، همه‌گیری کنونی کووید-19 باعث ایجاد «حس شدید اضطراب و افسردگی» در میان اکثر آمریکایی‌ها شده است. متأسفانه، مصرف بیشتر اطلاعات، به ویژه اطلاعات منفی، می تواند آن اضطراب و افسردگی را در یک چرخه معیوب تقویت کند.
وونگ می‌گوید رستگاری در قیامت همچنین می‌تواند علائم سلامت روانی از قبل موجود یا در حال توسعه را تشدید کند. حتی برای افرادی که قبلاً بیماری زمینه‌ای سلامت روانی نداشته‌اند، مصرف مداوم اخبار بد می‌تواند منجر به فاجعه‌سازی یا تمرکز بر جنبه‌های منفی دنیای اطرافتان شود، به‌گونه‌ای که تشخیص هر چیز مثبت را بیش از پیش دشوارتر می‌کند.
این اثرات سلامت روان می تواند گلوله برفی و مشکلات جسمی ایجاد کند. وقتی استرس را تجربه می‌کنید – چه استرس سطح پایین ناشی از چرخش قیامت باشد یا یک رویداد استرس‌زای ناگهانی مانند تصادف اتومبیل – بدن شما بیش از حد رانندگی می‌کند و هورمون‌های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول ترشح می‌کند .
این واکنش تکاملی که جنگ یا گریز نامیده می‌شود، در ابتدا به انسان کمک کرد تا به سرعت از شکارچیان فرار کند و هنوز هم می‌تواند در زمان مواجهه با یک موقعیت خطرناک مفید باشد. افرادی که در وسط یک واکنش جنگ یا گریز با آدرنالین و کورتیزول هستند، شناخته شده‌اند که ماشین‌ها را بلند می‌کنند و دیگر شاهکارهای قدرتی انجام می‌دهند، حواس قوی‌تری مانند بینایی و بویایی از خود نشان می‌دهند و برای مدت طولانی بیدار می‌مانند تا مطالعه کنند. فینال یا آماده شدن برای یک ارائه بزرگ.
با این حال، ترشح بیش از حد آدرنالین و کورتیزول در یک دوره زمانی طولانی می تواند باعث فرسودگی و بدتر شدن آن شود. فعال‌سازی طولانی‌مدت این پاسخ جنگ یا گریز با مشکلات گوارشی، سردرد، بیماری‌های قلبی، افزایش وزن، اضطراب، عوارض جانبی جنسی و فشار خون بالا و همچنین بسیاری از مسائل سلامتی مرتبط است.
اگر قیامت برای سلامتی ما بسیار خطرناک است، پس چرا این کار را انجام می دهیم؟
وونگ می‌گوید: «من آن را به یک تصادف اتومبیل تشبیه می‌کنم، جایی که شما در حال تماشای اتفاقی هستید و نمی‌توانید دور شوید. «همچنین بودن در تلفن‌های ما کیفیت اعتیادآوری دارد، و این امر باعث می‌شود افراد نتوانند رفتارهای منفی خود را متوقف کنند یا به آنها پایان دهند، مانند پیمایش قیامت، زیرا آنها بیش از حد بر روی محتوا و همچنین خود حرکت کردن تمرکز می‌کنند.»
بسیاری از افرادی که به پایان می‌رسند می‌توانند تأیید کنند که یک مؤلفه اعتیادآور و همچنین تمایل به فاجعه‌سازی بیشتر وجود دارد، خواه در مورد COVID-19، دونالد ترامپ، یا فقط وضعیت جهان به طور کلی. در یکی از سرمقاله‌های آنلاین، الین راث، معتاد به قیامت، این عادت را چیزی توصیف می‌کند که بارها تلاش کرده و شکست خورده است. راث می‌نویسد: «هر روز صبح از خواب بیدار می‌شوم و روی وب‌سایت‌هایی که تعداد تست‌های مثبت COVID-19 را در شهر و ایالت من ردیابی می‌کنند، Refresh را فشار می‌دهم. سپس به سراغ اخبار می‌روم و هر کلمه‌ای از هر مقاله‌ای را می‌خوانم که بدون شک به پایان جهان اشاره دارد.»
نحوه توقف شوم‌گردی Doomscrolling
از آنجایی که اخبار در مورد همه‌گیری در حال انجام همه جا وجود دارد و رستاخیز یک عادت است که گاهی اوقات می‌تواند اعتیادآور باشد، ترک آن آسان‌تر از انجام آن است. با این حال، وونگ می‌گوید، راه‌هایی برای توقف یا حداقل کاهش وجود دارد.
1. یک محدودیت زمانی تعیین کنید . از آنجایی که شوم‌گردی Doomscrolling گاهی اوقات می‌تواند ساعت‌ها به طول بینجامد، تنظیم محدودیت‌های زمانی (و یادآوری‌ها) می‌تواند به شما کمک کند از یک جلسه Doomscrolling خارج شوید. محدودیت‌های زمانی را در رسانه‌های اجتماعی خود تنظیم کنید تا به شما یادآوری کنند که چه زمانی باید از سیستم خارج شوید، یا زمانی که به احتمال زیاد در زمان‌هایی که به احتمال زیاد به پایان می‌روید، فعالیتی را با یک دوست برنامه‌ریزی کنید. برنامه های محدود کننده صفحه نمایش مانند Freedom (که وب سایت های حواس پرتی را مسدود می کند) می توانند کمک کنند.
2. از رسانه های اجتماعی دوری کنید . وونگ می‌گوید فعالانه از سایت‌هایی با اخبار یا گپ‌های زیاد، به‌ویژه پلتفرم‌هایی که بر روش‌هایی که دنیا در حال مبارزه هستند، اجتناب کنید. اگر فیس‌بوک، اینستاگرام، تیک تاک یا توییتر جلسات Doomscrolling شوم‌گردی را راه‌اندازی می‌کنند، برنامه‌ها را به طور کامل از تلفن خود حذف کنید. همچنان می‌توانید از مرورگر خود وارد آنها شوید، اما تلاش بیشتری می‌طلبد، به خصوص اگر از سیستم خارج شوید و مجبور باشید هر بار دوباره وارد شوید.
از سوی دیگر، گاهی اوقات رسانه‌های اجتماعی می‌توانند به عنوان یادآوری برای توقف عجله و استراحت عمل کنند. از ماه فوریه، کارن هو، خبرنگار کوارتز، یادآوری‌های شبانه‌ای را برای دنبال‌کنندگانش که ممکن است ناخواسته خود را در یک مارپیچ رو به رو شده‌اند در توییتر منتشر کند: «امشب واقعا طولانی، گیج‌کننده و دشوار بود. چرا با خاموش کردن تلفن، خواندن کتاب و زود خوابیدن مراقب خود و سلامت روان خود نباشید؟»
3. ایجاد حد و مرز. وونگ می‌گوید ، افرادی که در رستاخیز مشکل دارند یا مستعد افسردگی یا اضطراب هستند ، باید در اطراف رسانه‌ای که مصرف می‌کنند، مرزهایی ایجاد کنند. به همین ترتیب، حواستان به موضوعاتی باشد که روی چه موضوعاتی تمرکز می کنید و در مورد آنها صحبت می کنید و مدت زمانی که تمایل دارید در مورد آنها بحث کنید.
3. شکرگزاری را تمرین کنید. شوم‌گردی Doomscrolling می تواند باعث شود که شما همه چیز را فراموش کنید به جز آنچه در دنیا اشتباه است. وونگ می‌گوید: برای مقابله با آن، «چند چیزهایی را فهرست کنید که هر روز به خاطر آنها سپاسگزار هستید». ممکن است در ابتدا احمقانه به نظر برسد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که تهیه فهرست‌های روزانه از چیزهایی که برای آن سپاسگزار هستید، حتی اگر فقط یک چیز باشد، می‌تواند به تقویت حس خوش‌بینی و آرامش در مواقع ناپایدار کمک کند.